Приемы психической саморегуляции

            В рамках реализации Федерального проекта «Укрепление общественного здоровья» и национального проекта «Демография», Медицинский психолог Трофимова Светлана Николаевна провела открытый тренинг для сотрудников ГОБУЗ МГДП №4 с приемами психической саморегуляции, для получения эффекта восстановления (ослабление проявлений утомления), успокоения (устранения эмоциональной напряженности) и активизации (повышение психофизической реактивности).

Существует несколько основных подходов к работе с профессиональным выгоранием. Один из них — это забота о себе и снижение уровня стресса: стремление к равновесию и гармонии, здоровому образу жизни; получение удовольствия; умения отвлекаться от переживаний, связанных с работой. Реализации данного подхода способствуют занятия в сенсорной комнате с использованием релаксационных упражнений, а также обучение персонала приемам и способам саморегуляции.

   Спокойная  музыка и медленно меняющиеся расплывчатые световые эффекты действуют на человека успокаивающе и расслабляюще. Яркие светооптические и звуковые эффекты привлекают и поддерживают внимание, используются для зрительной и слуховой стимуляции. Методы саморегуляции помогают управлять своим психоэмоциональным состоянием с помощью слов (мыслей), образов и телесных функций.

     Занятия длительностью 30-45 минут проводятся с небольшими подгруппами по 6-8 человек 1-2 раза в неделю.

Техника мгновенного успокоения (автор Роберт Купер).

Помогает вызвать реакцию релаксации за несколько секунд.

Состоит из 5 шагов.

Шаг 1. Непрерывное дыхание. Несмотря на стрессор, продолжайте дышать ровно и глубоко (медленный вдох носом, медленный выдох ртом).

Шаг 2. Позитивное выражение лица. Улыбнитесь, даже если Вы не хотите, слегка приулыбнитесь, автоматически улыбка озарит ваше лицо. В любой ситуации улыбка - лучший наш друг.

Шаг 3. Баланс осанки. Расправьте грудь, поднимите голову, вытяните шею, выставьте подбородок вперед. Представьте, что Вас поднимают за ниточку, прикрепленную к вашему затылку, тело напряжено.

Шаг 4. Волна релаксации. Пустите «волну релаксации», тело расслабленно как «варенная макаронина, расползшаяся по тарелке».

Шаг 5. Сознательный контроль. Оцените реальное положение дел. Говорим себе: «То, что происходит, происходит на самом деле, и сейчас я найду одно из возможных решений».

Психологическая зарядка

Одновременно выполняется движение и произносится фраза, каждое упражнение повторяется 3-4 раза.

1. Стоя или сидя, свести лопатки, спинку выровнять, улыбнуться, подмигнуть поочередно левым, правым глазом. «Очень я собой горжусь, я на многое гожусь»;
2. Положить на лоб левую ладонь, затем правую. «Я решаю любые задачи, ведь со мною любовь и удача»;
3. Встать на цыпочки, поднять руки, сомкнуть их над головой в кольцо. « Я согрет(а) солнечным лучиком и достоин (а) самого лучшего»;
4. Руки в стороны, кулаки сжаты, делаем вращения руками «На моем пути нет преграды, и все получается так как надо»;
5. Руки на поясе, делаем наклоны вправо-влево «Покой и улыбку всегда берегу, и мне все помогут, и я помогу»;
6. Руки на поясе, наклоны вперед - назад «Ситуация мне подвластна, мир прекрасен, я прекрасна»;
7. Подпрыгиваем на правой ноге, затем на левой (кто не может, то на двух ногах прыжки) «Я бодр(а) и энергичн (а), все дела идут отлично»;
8. Сложили руки в замок, сделать глубокий вдох «Вселенная мне улыбается, все у меня получается».